Příklad tréninku rozděleného do tří dnů.
| Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Dřepy (Hacken dřepy) | 4 | 8-12 |
| Zakopávání | 4 | 10-16 |
| Předkopávání | 3-4 | 10-12 |
| Výpady | 4 | 10-16 |
| Lýtka | 3-5 | 10-18 |
| Tlaky na ramena | 4 | 10-12 |
| Upažování/ Předpažování | 3 | 10-12 |
| Sedy-lehy | 4 | 20 |
| Zvedání nohou ve visu | 3 | 15-20 |
| Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Bench-press | 4-5 | 8-12 |
| Tlaky v lehu na šikmé lavici | 4 | 10-12 |
| Rozpažování | 3 | 10-15 |
| Peck-deck/ Pullover | 3-4 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy | 4-5 | 8-10 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 8-10 |
| Klopení předloktí | 2-3 | 8-10 |
| Sedy-lehy na šikmé lavici | 3-4 | 20 |
| Zvedání nohou v leže | 3 | 15-20 |
| Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Shyby | 3 | max. |
| Stahování kladky | 4 | 10 |
| Přítahy spodní kladky | 3 | 10 |
| Mrtvý tah | 3 | 10 |
| Kliky na bradlech | 4 | 8-10 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 | 10 |
| Zkracovačky | 3-4 | 20 |
| Zvedání nohou přímo vzhůru v leže na zádech | 3 | 15-20 |
Při najetí myší nad některý cvik najdete jeho alternativu či obměnu. Více inspirace naleznete v zásobníku cviků.
Jiný způsob rozdělení jednotlivých svalových partií:
Nebo se podívejte na tréninkový plán, ve kterém je procvičení celého těla rozděleno do dvou tréninků.