Zásobník cviků

Hrudník

• Bench-press (tlaky v lehu zpravidla na rovné lavici)
• Tlaky v lehu na šikmé lavici (hlavou nahoru/ hlavou dolů; s velkou činkou/ s jednoručkami)
• Rozpažování
• Pec-deck
• Pullover
• Protisměrné kladky
• Kliky (posilování vlastní vahou)
• Vzpažování v lehu na zádech mírně hlavou dolů

Ramena

• Tlaky na ramena (před/ za hlavu; ve stoje/ v sedě; na multipressu; s velkou činkou/ s jednoručkami)
• Předpažování (s velkou činkou/ s jednoručkami)
• Upažování (ve stoje/ v předklonu/ v lehu na břiše na šikmé lavici)
• „Arnoldky“
• Výdrž ve stoji na rukou s oporou o stěnu (posilování vlastní vahou)
• Přítahy činky k bradě
• Obrácený pec-deck

Triceps

• Tricepsové stahování kladky (střídat žerdě/úchopy)
• Kliky na bradlech („klencáky“ - posilování vlastní vahou)
• Francouzské tlaky (s EZ-činkou)
• Extenze v lokti s oporou o lavičku
• Tricepsové kliky (s lokty u těla - posilování vlastní vahou)
• Kliky s oporou vzadu o lavičku (posilování vlastní vahou)
• Bench-press s úzkým úchopem, lokty u těla (nad/podhmatem)

Biceps

• Bicepsové zdvihy (s velkou činkou/ s EZ-činkou/ s jednoručkami; s oporou zad o stěnu)
• Kladivové zdvihy
• Bicepsové zdvihy na Scottově lavici
• Shyby podhmatem (posilování vlastní vahou)
• Izolovaný zdvih jednoruček (v sedě na lavici)
• Bicepsové zdvihy spodní kladky v lehu na zádech (ve stoje)

Předloktí

• Klopení předloktí podhmatem
• Klopení předloktí nadhmatem
• Namotávání závaží na provázku
• Mačkání tenisového míčku (gumového kroužku, powerball)

Záda

• Shyby (posilování vlastní vahou)
• Stahování kladky (před/ za hlavu, střídat šířku úchopu, žerdě)
• Přítahy spodní kladky („Veslování“)
• Mrtvý tah
• Přítahy v předklonu (s rovnou činkou, s T-činkou)
• Extenze zad pro posílení vzpřimovačů páteře (posilování vlastní vahou) - na spec. lavici s fixací nohou
• Zvedání ramen s jednoručkami (kroužení rameny; zvedání loktů do vodorovné polohy na stroji)
• „Motýlek“ - v lehu na břiše vzpažit (dlaně dolů) a přes upažení připažit (dlaně vzhůru) - posilování vlastní vahou
• V lehu na břiše zvednout horní část trupu - výdrž 5-10 s (posilování vlastní vahou)
• Stahování horní kladky v mírném předklonu s napnutými pažemi

Břicho

• Sedy-lehy (s vytáčením ke koleni)
• Zkracovačky (s vytáčením ke koleni)
• Zvedání nohou ve visu (na hrazdě/na bradlech)
• Zvedání mírně pokrčených nohou v leže na zádech
• Zvedání nohou přímo vzhůru (ke stropu) v leže na zádech
• Překládání mírně pokrčených nohou v leže na zádech ze strany na stranu
• Rotace trupu s tyčí na zádech (ve stoji)
• Sklapovačky
• Obrácené zkracovačky - v lehu na zádech přitahovat kolena k bradě (malý míč mezi koleny)

Dolní končetiny

• Dřepy (hluboké dřepy, dřepy na multipressu, dřepy na jedné noze) - s činkou na ramenou vpředu/vzadu
• Hacken dřepy
• Leg-press (tlaky dolních končetin)
• Předkopávání
• Zakopávání (v leže/ ve stoje)
• Výpady vpřed/vzad nebo do strany
• Výstupy na stupínek (s jednoručkami/ s činkou na ramenou/ se závažím na kotnících)
• Abduktory stehen - roznožování
• Adduktory stehen - snožování na stroji
• Výpony na lýtkách (v sedě/ ve stoje; ve stoji spatném/rozpatném)